Terwijl sportscholen alle generaties zien passeren, begint een vaak over het hoofd gezien detail naar voren te komen als een bepalende factor in de uitvoering van core-oefeningen: de leeftijd. Fitnessinstructeurs en onderzoekers zijn het erover eens dat het begrijpen van hoe onze lichamen in de loop van de tijd evolueren, onze benadering van deze veelvoorkomende oefening kan transformeren. Laten we dus eens kijken hoe leeftijd de voordelen beïnvloedt die men kan halen uit een goed uitgevoerde buikplank.
Planking, een universele oefening met vele voordelen
Planking is een onmisbaar onderdeel geworden van sportprogramma’s. Het spreekt de buikspieren intensief aan, waardoor het een waardevolle bondgenoot is voor het versterken van de core, het verbeteren van de houding en zelfs het voorkomen van bepaalde pijnen, vooral in de rug. Maar hoe lang moet je echt een plank vasthouden om er optimaal van te profiteren? Experts geven een duidelijk antwoord.
Dit heerlijke seizoensfruit is het krachtigst om je bruining natuurlijk te versnellen
Duur aangepast aan elke leeftijd
Het gaat niet om het breken van records! Volgens Rowan Clift, een trainingsdeskundige bij Freeletics, hangt de ideale duur vooral af van je leeftijd:
- Tussen 20 en 39 jaar: 45 tot 60 seconden is voldoende voor een effectieve training.
- Voor 40 tot 59 jaar: 30 tot 45 seconden, afhankelijk van je fysieke conditie.
- 60 jaar en ouder: 15 tot 30 seconden, aangepast aan je mogelijkheden.
Joseph Webb, sportcoach, benadrukt een belangrijk principe: het is beter om een nauwkeurige houding aan te houden voor een kortere tijd dan een langdurige plank die slecht wordt uitgevoerd.
Houding boven alles
Een plank vasthouden betekent vooral een stabiele positie behouden. Het is dus niet de bedoeling om je rug te krommen of je heupen te laten zakken. “Kwaliteit gaat boven tijd”, legt Rowan Clift uit. Zorg ervoor dat je hoofd, rug en benen in lijn zijn en houd je buikspieren goed aangespannen. Als je pijn of te veel vermoeidheid voelt, is het beter om los te laten dan het risico op een blessure te lopen.
Hoe vaak moet je planken integreren?
Om optimaal van de voordelen te profiteren, raden experts aan om deze oefening 3 tot 5 keer per week te doen. Wissel de dagen af om je lichaam de kans te geven te herstellen en overbelasting te voorkomen. Je kunt ook variëren met de oefeningen: zijwaartse plank, dynamische plank, of met een been omhoog.
Kleine aanpassingen voor grote vooruitgang
Als je begint, forceer dan niet. Begin met zeer korte houdtijden of kies voor vereenvoudigde posities, zoals de plank op de knieën. Na verloop van tijd kun je de duur geleidelijk verlengen of meer uitdagende variaties proberen. Luisteren naar je lichaam en progressie zijn de sleutelwoorden om planking duurzaam in je routine op te nemen.
Dus, klaar om je eigen capaciteit te testen? Of je nu een beginner of gevorderde bent, het belangrijkste blijft regelmaat en goede uitvoering. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
