Gekookte eieren zijn vaak je go-to ontbijtkeuze en worden geprezen om hun waardevolle bijdrage aan je voeding. Deze veelzijdige eitjes zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen (denk aan de vitaminen, mineralen en meer) die je helpen om een gezond eetpatroon aan te houden. Het snappen van wat ze allemaal te bieden hebben, maakt het makkelijker te beslissen hoe je ze in je dagelijkse maaltijden integreert.
Hoe gezond en licht zijn gekookte eieren?
Gekookte eieren zijn ontzettend voedzaam en een populair onderdeel van het ontbijt. Ze zitten vol met belangrijke stoffen zoals antioxidanten, B-vitamines en choline. Omdat je bij het koken geen extra olie of vet toevoegt, zijn ze echt één van de gezondere manieren om eieren te eten. Met een laag aantal calorieën en een flinke portie eiwit is het een topkeuze als je wilt letten op je calorie-inname zonder in te leveren op voeding.
Een groot gekookt ei bevat ongeveer 72 calorieën en bijna 5 gram vet, waarvan zo’n 1,5 gram verzadigd vet is. Daarnaast vind je er ook vitamine A, B-vitamines, riboflavine, folaat, ijzer en zink in deze kleine, maar krachtige eitjes.
Wanneer kun je je orchideeën zonder risico buiten zetten? Velen vergissen zich elk jaar
Choline: een belangrijke voedingsstof
Een van de meest opvallende eigenschappen van eieren is de flinke hoeveelheid choline die erin zit. Eieren behoren tot de beste bronnen van deze belangrijke stof (choline is namelijk onmisbaar voor diverse lichaamsprocessen). Zo’n stof speelt een grote rol tijdens de zwangerschap, omdat je lichaam choline nodig heeft voor de productie van acetylcholine (een neurotransmitter die je spieren helpt samentrekken). Ook helpt het de werking van je hersenen, vooral bij oudere volwassenen, wat bijdraagt aan een betere hersenfunctie naarmate je ouder bent.
Eiwitten en voordelen voor je lichaam
Een groot gekookt ei levert tussen de 6 tot 7 gram eiwit, wat belangrijk is voor spiergroei en herstel. Voor volwassenen wordt aangeraden om minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Dus als je bijvoorbeeld 180 pond weegt (ongeveer 82 kilogram), is dat zo’n 65 gram eiwit per dag. Als je wat actiever bent, ligt de behoefte tussen de 1,2 en 2 gram per kilogram. En tijdens de zwangerschap komt er nog een tikkeltje meer bij, namelijk 1,1 gram per kilogram om zowel moeder als kind goed te voeden.
Hoe vaak en gevarieerd eten?
Het is over het algemeen prima om twee tot drie gekookte eieren per dag op je menu te zetten, zolang je rest van je voeding ook lekker gevarieerd is. Volgens de Dietary Guidelines for America 2020-2025 is het slim om een divers palet aan voedingsmiddelen te eten:
- fruit
- groenten
- granen
- zuivel (of sojaproducten)
- gezonde oliën
- én verschillende eiwitbronnen zoals mager vlees, gevogelte en natuurlijk eieren zelf.
Bovendien kun je ook plantaardige eiwitten toevoegen, zoals steel-cut oats, peulvruchten, zaden, linzen en tofu, als je je eiwitinname wat wilt variëren.
Cholesterol: wat klopt en wat niet?
Hoewel één groot ei zo’n 200 milligram voedingscholesterol bevat, laten studies zien dat dit niet direct leidt tot een hoger cholesterolgehalte in je bloed of hartproblemen. Wat wel meer van belang is, is dat verzadigde vetten in je voeding een grotere rol spelen bij het verhogen van je bloedcholesterol en daardoor het risico op hartkwaal kunnen aantasten (dus let vooral op die verzadigde vetten).
Ondanks dat gekookte eieren wat cholesterol bevatten, passen ze prima in een voedzaam dieet als je er met mate van geniet. Het is altijd verstandig om even met je huisarts of specialist te overleggen voor advies dat past bij jouw persoonlijke situatie.
Door gekookte eieren regelmatig op te nemen in je menu, profiteer je van hun rijke voedingsprofiel. Met wat afwisseling en een gezonde dosis matiging haal je alle voordelen eruit, zonder dat je gezondheid eronder lijdt.
