In onze huidige maatschappij, waar je keuze uit talloze voedingsmiddelen hebt, is het slimmer dan ooit om op je suikerinname te letten. Zo blijkt dat volwassenen in de VS gemiddeld 17 theelepels (68 gram) toegevoegde suiker per dag eten. Dat is bijna drie keer zoveel als wat de American Heart Association voor vrouwen aanbeveelt en twee keer zoveel voor mannen. Deze overmatige consumptie kan flinke gevolgen hebben voor je gezondheid (denk bijvoorbeeld aan problemen met overgewicht en hart- en vaatziekten).
Verschil tussen natuurlijke en toegevoegde suikers
Suiker komt in allerlei vormen voor en speelt op verschillende manieren een rol in je voeding. Natuurlijk aanwezige suikers vind je in fruit – zoals fructose en glucose – en in melk als lactose. Deze soorten verwerk je lichaam lekker van nature. Aan de andere kant worden tijdens de productie extra suikers aan producten toegevoegd, waardoor je vaak meer suiker binnenkrijgt zonder dat je profijt hebt van extra voedingsstoffen. Hoewel je lichaam beide soorten op vrijwel dezelfde manier verwerkt, is het slim om te kijken naar het geheel (fruit zit er namelijk boordevol vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen).
Vanaf vanavond, leg theezakjes op deze specifieke plek in uw auto: hier is waarom
Voordelen van het eten van fruit
Fruit is een echte topper in een gebalanceerd dieet vanwege alle gezonde stoffen die het meebrengt. Naast de natuurlijke suikers zorgen de aanwezige vezels voor een langzamere spijsvertering, wat grote schommelingen in je bloedsuiker helpt voorkomen. Bovendien geven de vitamines, mineralen en fytochemicaliën – zoals lycopeen in watermeloen – je lichaam een zetje, bijvoorbeeld door het helpen bestrijden van ontstekingen en het ondersteunen van je afweer (wat je goed kunt gebruiken). Onderzoek wijst zelfs uit dat er een omgekeerde relatie is tussen het eten van heel fruit en het risico op diabetes, wat suggereert dat meer fruit eten kan helpen dat risico te verlagen.
Aanbevelingen voor mensen met diabetes
Voor iedereen die met diabetes leeft, is het handig om extra op de suikerinname te letten, zowel van de natuurlijke als van de toegevoegde soort. Alle soorten suiker tellen mee in je dagelijkse koolhydraatinname. Je kunt er wel voor kiezen om fruit te combineren met gezonde vetten – zoals avocado’s, zaden of noten – wat de glycemische waarde wat kan verlagen en zo bijdraagt aan een betere bloedsuikerbalans. Een geregistreerde diëtist zegt hierover: “Het combineren van fruit met gezonde vetten, zoals avocado’s, zaden en noten, is een geweldige manier om de glycemische index van het fruit omlaag te halen.”
Lijst van laag-suiker fruit
Als je je suikerinname wilt beperken maar toch van een lekker fruitige snack wilt genieten, heb je genoeg keuzes:
- Limoenen: 1g suiker per limoen.
- Citroenen: 2g suiker per citroen.
- Avocado’s: 1g suiker per avocado.
- Frambozen: 5g suiker per kopje.
- Kiwi’s: 7g suiker per kiwi.
- Bramen: 7g suiker per kopje.
- Aardbeien: 7g suiker per kopje gehalveerd.
- Watermeloen: 10g suiker per kopje.
- Grapefruit: 11g suiker per halve grapefruit.
- Papaja: 11g suiker per kopje in blokjes.
- Cantaloupe: 13g suiker per kopje in blokjes.
- Sinaasappels: 12g suiker per sinaasappel.
- Perziken: 13g suiker per perzik.
Voordelen van specifieke vruchten
Elke vrucht heeft wel z’n eigen pluspunten die verder gaan dan alleen een laag suikergehalte:
- Avocado’s zorgen ervoor dat je je langer vol voelt en steunen een gezonde darm dankzij alle vezels.
- Frambozen zijn arm aan calorieën maar zitten juist vol vezels.
- Kiwi’s bieden je een flinke dosis carotenoïden en vitamine C.
- Bramen leveren fytochemicaliën die je lichaam helpen beschermen.
- Aardbeien dragen bij aan een gezond hart door hun vezels, antioxidanten en kalium.
Door minder toegevoegde suikers binnen te krijgen en toch te genieten van deze voedzame vruchten, kun je op de lange termijn je gezondheid flink boosten. Als je bewust kiest voor bepaalde soorten suiker, zet je een stap naar een gezondere levensstijl.
